Waarom spierkracht je belangrijkste pensioenpremie is

Vraag mensen wat bepaalt hoe gezond ze oud worden en je hoort: gewicht, cholesterol, misschien bloeddruk. Zelden hoor je het antwoord dat in het onderzoek keer op keer bovenaan staat: hoe sterk je bent.

Kracht als voorspeller, niet als bijzaak

Een systematische review en meta-analyse van García-Hermoso en collega’s (2018), met bijna twee miljoen deelnemers, liet zien dat mensen met meer spierkracht een aanzienlijk lager risico op vroegtijdig overlijden hebben dan mensen met weinig kracht. Dat verband blijft overeind na correctie voor leeftijd, gewicht en andere leefstijlfactoren. Kracht is dus geen bijproduct van gezondheid, het is er een zelfstandige voorspeller van.

Waarom? Omdat spierkracht een optelsom is van dingen die er allemaal toe doen: spiermassa, de aansturing vanuit je zenuwstelsel, je gewrichtsfunctie en je vermogen om dagelijkse taken vol te houden. Wie sterk is, heeft reserve. En reserve is precies wat je nodig hebt als je op je 78e een griep krijgt, een heup breekt of drie weken in een ziekenhuisbed ligt.

Het probleem: kracht verdwijnt stil

Vanaf ongeveer je 50e verlies je zonder training grofweg 1 tot 2 procent spierkracht per jaar (Mitchell et al., 2012). Dat klinkt verwaarloosbaar. Het is het tegenovergestelde. Reken mee:

• Van je 50e tot je 70e is dat 20 tot 35 procent van je kracht.
• Je merkt er lang niets van, omdat dagelijkse taken maar een fractie van je maximale kracht vragen.
• Tot de dag dat een taak, opstaan uit een lage stoel, de trap met boodschappen, plotseling wel je maximum vraagt.

Dat is het verraderlijke aan krachtverlies: het voelt niet als achteruitgang, tot de reserve op is. Precies daarom werkt de pensioenmetafoor zo goed. Niemand voelt het verschil tussen wel en niet inleggen op zijn 40e. Op zijn 70e voelt iedereen het.

Hoeveel reserve heb jij?

Dat is meetbaar, ook zonder lab. Functionele krachttesten, zoals herhaald opstaan uit een stoel, worden wereldwijd gebruikt in onderzoek en zorg, en er bestaan normwaarden per leeftijd en geslacht uit grote datasets (onder meer Rikli & Jones, 2001, en recenter Europees cohortonderzoek met tienduizenden deelnemers). Je score vertelt je niet alleen waar je nu staat, maar ook hoe je ervoor staat ten opzichte van leeftijdsgenoten, en dat is een van de best onderbouwde signalen voor hoe zelfstandig je later functioneert.

Het goede nieuws: kracht reageert snel

Anders dan veel gezondheidsmaten reageert kracht opvallend snel op training, op elke leeftijd. Zelfs tachtigers bouwen aantoonbaar kracht op met progressieve weerstandstraining. Voor de meeste dertigers tot zestigers geldt: twee krachttrainingen per week, gericht op de grote spiergroepen en met een weerstand die echt uitdaagt, is genoeg om de curve om te buigen.

Je hoeft daarvoor niet naar een sportschool vol twintigers. Wat telt is progressieve overload: de belasting moet geleidelijk omhoog. Hoe dat er voor jou uitziet hangt af van je startpunt, en dat startpunt wil je kennen voordat je begint.

Waar je vandaag begint

1. Meet je startpunt. Zonder nulmeting weet je niet of je vooruitgaat. Een gevalideerde thuistest kost je een half uur.
2. Plan twee vaste momenten per week. Frequentie wint van perfectie. Twee korte trainingen die je volhoudt verslaan het perfecte schema dat je na drie weken laat liggen.
3. Train de beweging, niet de spier. Squatten, duwen, trekken en tillen. Bewegingen die je op je 80e nog nodig hebt.
4. Meet opnieuw na 12 weken. Vooruitgang zien is de sterkste motivator die er bestaat, sterker dan elke peptalk.